类风湿关节炎患者常被关节僵硬困扰，尤其是晨起或久坐后，手指蜷曲、手腕发紧、膝盖打弯困难等症状会严重影响日常活动。适当的拉伸动作能帮助放松紧张的肌肉，改善关节活动度，减少僵硬感。这些动作无需特殊器械，在家就能完成，但需遵循 “温和、缓慢、不疼痛” 的原则，避免过度用力加重损伤。

　　一、手部拉伸：灵活指尖，缓解握拳困难

　　手部是类风湿关节炎最易受累的部位，指尖关节和掌指关节的僵硬会让扣纽扣、握笔等动作变得吃力。试试这组简单的拉伸动作：手指张开与合拢：坐在椅子上，双手放在腿上，掌心向上。缓慢张开手指，让指尖尽量分开，保持 5 秒;再慢慢合拢手指，握成虚拳(不要用力攥紧)，保持 5 秒。重复 10 次。这个动作能激活指关节，改善屈伸功能，就像给生锈的合页加润滑油。手指 “爬墙”：面对墙壁站立，将患侧手掌贴在墙上，手指向上 “爬行”，直到手腕和手指感到轻微拉伸，保持 10 秒后缓慢放下。换另一侧重复，每侧做 5 次。动作过程中手臂尽量不动，仅靠手指和手腕发力，能有效拉伸掌指关节和腕关节的韧带。拇指绕环：伸出一只手，让拇指做顺时针绕环动作，重复 5 圈;再做逆时针绕环，重复 5 圈。换另一只手同样操作。这个小动作能缓解拇指关节的僵硬，尤其适合经常用手机、握笔的患者。

　　二、腕部与肘部拉伸：减轻 “发紧感”，改善活动范围

　　腕部和肘部的僵硬会影响提物、拧毛巾等动作，拉伸时需注意保持手臂稳定，避免过度弯曲或扭转。腕部屈伸拉伸：坐在桌前，将前臂平放在桌面上，掌心向下。让手腕自然垂在桌沿，感受腕部后侧的拉伸，保持 15 秒;然后翻转掌心向上，手腕依然垂在桌沿，感受腕部前侧的拉伸，保持 15 秒。每侧重复 3 次。这个动作能同时拉伸腕部前后侧的肌肉和肌腱，缓解 “紧绷感”。肘部伸直拉伸：站立或坐直，将患侧手臂向侧面伸直，掌心向前。用另一只手轻轻握住患侧手腕，缓慢向对侧拉伸，直到肘部和上臂感到轻微拉伸，保持 15 秒。换另一侧重复，每侧做 3 次。注意拉伸时不要耸肩，肩膀保持放松下沉，避免牵扯颈部肌肉。前臂旋转：双手弯曲成 90 度，肘部贴在身体两侧，前臂与地面平行，掌心相对。缓慢将前臂向外旋转，让掌心朝向外侧，保持 5 秒;再向内旋转，回到掌心相对的位置，保持 5 秒。重复 10 次。这个动作能改善前臂旋转功能，对拧瓶盖、转动门把手等动作很有帮助。

　　三、髋部与膝部拉伸：改善行走与下蹲，减少 “卡住感”

　　髋部和膝部僵硬会影响行走、上下楼梯和下蹲，拉伸时需借助稳定的支撑，避免摔倒。靠墙髋部拉伸：侧身站立，靠近墙壁一侧的手轻扶墙壁。将另一侧腿向外侧抬起，膝盖保持伸直，脚尖朝前，直到髋部外侧感到拉伸，保持 15 秒。换另一侧重复，每侧做 3 次。动作过程中身体保持直立，不要前倾或后仰，可增强髋关节的外展能力。坐姿膝关节拉伸：坐在椅子上，将一条腿伸直，脚跟着地，脚尖向上勾。身体缓慢向前倾斜，直到大腿后侧感到拉伸，保持 15 秒。换另一条腿重复，每侧做 3 次。注意膝盖不要弯曲，背部保持挺直，避免弯腰驼背，这个动作能缓解膝关节后侧的紧张感。仰卧 “抱膝” 拉伸：平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩在床面。双手轻轻抱住一侧膝盖，将其缓慢拉向胸前，感受臀部和大腿前侧的拉伸，保持 15 秒后放下。换另一侧重复，每侧做 3 次。动作要轻柔，不要用力拉扯，尤其适合晨起时缓解髋部和膝部的僵硬。

　　类风湿患者的拉伸动作应以 “舒适” 为前提，若拉伸时出现剧烈疼痛，应立即停止。建议每天早晚各做一次，每次 10-15 分钟，长期坚持能有效改善关节僵硬，提高生活自理能力。同时，拉伸后可适当活动关节，如散步、做简单的家务，让身体从 “放松” 过渡到 “活跃” 状态，进一步巩固拉伸效果。记住，温和的坚持比偶尔的剧烈运动更重要，循序渐进才能让关节在安全的前提下恢复灵活。