类风湿患者常遇到这样的困扰：晨起手指僵得握不住拳，手腕转不动，连穿衣服都要慢半拍;久坐后想抬抬胳膊、活动下肩膀，却觉得关节 “发紧”，动一动就隐隐发酸。其实，不用刻意做复杂的运动，日常坚持两个温和的小动作，就能慢慢改善关节活动度，缓解这种僵硬感 —— 关键是动作要轻、要慢，别给关节添负担。

　　第一个可以试试 “手指手腕放松操”，主要针对最容易僵硬的手指和手腕，坐着、躺着都能做。先从手指开始：双手平放在桌面上，掌心向下，然后逐个弯曲手指，从指尖慢慢向掌心收拢，像握拳头一样，但不用握得太紧，保持 2-3 秒后再慢慢展开，让手指恢复伸直状态，这样重复 10-15 次。接着活动手腕：双手握拳，手臂自然放在身侧，然后手腕慢慢向内侧转动(掌心朝向自己)，转到有轻微拉伸感时停 2 秒，再慢慢向外侧转动(掌心朝向外侧)，同样停 2 秒，来回算一次，做 10 次就好。做的时候要注意，不管是弯手指还是转手腕，速度一定要慢，要是某个动作让关节疼，就减轻幅度，别勉强用力 —— 重点是让关节在 “舒服的范围里活动”，而不是追求 “做到位”。

　　第二个推荐 “肩肘拉伸操”，帮着放松经常 “发紧” 的肩膀和肘关节，站着、坐着都能操作。先活动肩膀：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后肩膀慢慢向上提，像要把肩膀 “耸到耳朵边” 一样，保持 2 秒后再慢慢向下沉，沉到最放松的状态，重复 10 次;接着肩膀向前画圈，速度放慢，画 10 圈后再向后画圈，同样 10 圈，圈不用画太大，避免肩膀发力过猛。然后活动肘关节：把一只手臂举到胸前，用另一只手轻轻托住肘部，慢慢向身体方向拉，直到上臂和肩膀有轻微拉伸感，保持 5-10 秒后换另一只手臂，每侧各做 5 次。这个动作要注意，拉肘部时别用劲拽，靠手臂自身的重量和另一只手的轻托来拉伸，要是觉得肩膀疼，就减小拉的幅度，以 “不疼” 为前提。

　　做这两个操有几个小细节要留意：最好选在晨僵缓解后、身体不那么僵硬的时候做，比如早上起床后喝杯温水、稍微活动下身体再开始;如果刚开始觉得关节没力气，不用一次做完规定的次数，比如先做 5 次，适应后再慢慢增加;做完后可以轻轻揉一揉活动过的关节，促进血液循环，要是关节有点凉，还能搓搓手、捂一捂，避免受凉。

　　其实，改善关节活动度不用急，每天花 5-10 分钟做这两个温和的动作，坚持一两周就能慢慢感觉到变化：比如手指展开、收拢更灵活了，手腕转动时不那么 “发紧” 了，肩膀抬起来也轻松些了。对类风湿患者来说，护关节的关键就在于 “常活动、少负担”，这些简单的小动作不用费力气，却能让关节保持 “活跃度”，减少僵硬感 —— 坚持下去，慢慢就能发现，穿衣服、抬胳膊这些日常小事，会越来越轻松。